どーも、あおさんです。
今回は、
『背中をトレーニングするメリットと、
おすすめの背中の宅トレ』
についてお話します。
実はわたしは自信は、
これまで背中のトレーニングを
重要視していませんでした。
でも意識して背中をトレーニングしたら、
日常生活にとてもいい変化があったんです！
（早く背中を
トレーニングしておけばよかった！）
そう強く思ったので、
この記事を書くことにしました。
ぜひ最後まで読んでみてください。
人気がない背中のトレーニング
わたしもおろそかにしていましたが、
背中のトレーニングは筋トレの中でも
あまり人気がない種目です。
フィットネスサイトによる
『鍛えたい部位ランキング』
では、
１位：腹筋（４２．９％）
２位：足（１８．５％）
３位：胸（１５．１％）
４位：腕（９．４％）
５位：その他（７．９％）
６位：背中（６．２％）
と６項目中、最下位です。
でもこの結果は理解できます。
わたしもこれまで腹筋や胸を
中心に筋トレをしていました。
筋トレって腹筋や胸など
『前から見える部位』
をやっぱり鍛えたくなるんですよね。
鏡に映る自分の姿を見て成長を感じられるし、
バキバキの腹筋や大きな大胸筋は、
男としてやっぱり憧れます。
だから、
どうしても正面を鍛えるトレーニングが
多くなってしまいます。
でも背中をトレーニングするメリットって、
実はたくさんあるんですよ。
これから、
『背中をトレーニングする５つのメリット』
をお伝えしますね。
背中をトレーニングする５つのメリット
姿勢がよくなる（キープするのが楽になる）
背中の筋力がおとろえると、
姿勢をキープすることが難しくなり、
気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。
姿勢が悪くなると、
肩こりや腰痛の原因になります。
わたしは過去に腰のヘルニアになって、
整体に通ったこともあります。
【参考記事】
【EMSトレーニング】“宅トレ専門家”が感じた効果をレビュー！
わたしは毎日電車通勤なんですが、
仕事用のカバンにはリュックを使っています。
仕事柄、
営業関係の資料やパソコンを入れると、
けっこう重たくなります。
一度量ったことありますが、
４ｋｇくらいありました。
通勤時間は片道１時間くらいですが、
リュックの重さで気づかないうちに
前かがみの姿勢になってしまうんです。
重いリュックのせいで肩はこるし、
姿勢が悪くなって腰も痛くなるので
けっこう辛かったんですよ
ですが、
背中のトレーニングを始めてからしばらく経って、
ある変化に気づいたんです。
それが通勤中に電車の窓ガラスに映る
自分の姿を見たときです。
（なんかすごく姿勢がいい！）
確かに最近リュックを背負った状態でも
姿勢をキープするのが楽だと感じていました。
背中をトレーニングする前よりも、
あの重かったリュックも
いく分か軽く感じるようになっていました。
姿勢がよくなったことで、
肩こりや腰痛で悩まされることも
なくなりました。
（背中をトレーニングすると、
こんなに変わるものか！）
電車の窓に映る、
姿勢のいい自分の姿を見て、
そう実感しました。
重いものを楽に持ち上げられる
これまで重たいと感じていたものも、
楽に持ち上げられるようになりました。
１．８ｍくらいの棚の上に置いてある、
２０ｋｇくらいあるひな人形と五月人形を片付けるのに、
毎年苦労していました。
まずは「ンッ！！」っと
気合いを入れて腰まで持ち上げます。
その後ヨロヨロしながら頭の上まで上げて、
１．８ｍくらい上にある棚に置いていました。
上体が不安定になると、
腰に負担がかかってよくありません。
それに「パパ大丈夫？」なんて、
子ども達に余計な心配をかけていました。
でも背中のトレーニングをしたら、
驚きの変化がありました。
ひな人形や五月人形をいつものように
気合を入れて持ち上げたら、
スッと持てたんです！
毎年苦労していた棚に置く作業も、
楽々できてしまいました。
自分でもびっくりしたと同時に、
「パパすごい！」
と子ども達も感動していました！
父親の面目躍如を果たせました！
後ろ姿がかっこよくなる
自分では気づかないですが、
実は後ろ姿ってけっこう人に
見られているんです。
背中をトレーニングすることで
背筋がよくなりスーツや洋服を
かっこよく着こなすことができます。
それに自信があり堂々として見えます。
わたしも部下から
「あおさんの後ろ姿って、
堂々としてかっこいいですよね」
なんてうれしいことを言われたことがあります。
わたしは２児の父ですが、
子ども達から
「パパの後ろ姿、かっこいいよね！」
と言われたいですね。
モテるようになる
背中をトレーニングすると、
モテやすくなります！
女性を対象にした
『男性の好きな筋肉のアンケート』
では、
背中は１位の腕（３５％）に次いで、
第２位（２２．９％）です！
筋トレでは人気のない背中ですが、
女性は広くて頼りがいのある背中に、
魅力を感じるようですね。
ただ本当にモテるかどうかは、
自己責任でお願いしますね笑
腹筋も鍛えられる
意外に思われるかも知れませんが、
背中をトレーニングすることで、
腹筋も鍛えられるようになります。
「背中のトレーニングなのに
腹筋ってどういうこと？」
って感じですよね。
体を支えさらに姿勢を保持するには、
全身の筋肉が必要です。
その筋肉には当然腹筋も含まれています。
『①』でも書きましたが、
背中をトレーニングすることで
姿勢がよくなります。
なので背中をトレーニングして
姿勢がよくなると、
自然と腹筋も鍛えられるんです。
シックスパックを目指すのなら、
お腹だけでなく背中もトレーニングすると、
より効果的ですよ。
背中の筋肉の種類
この後トレーニング方法を書いていきますが、
各トレーニング方法が背中のどの筋肉に効果があるのかを
知っておいた方がよいので説明しますね。
背中の筋肉は、
大きく分けて３つあります。
１つ目は脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は首から腰にかけて、
背骨の両側を走っている筋肉です。
この筋肉は背骨を支える働きがあり、
人間が直立できるのもこの筋肉のおかげです。
脊柱起立筋鍛えることで、
シュッとした姿勢を保つことが、
容易になります。
２つ目は広背筋です。
広背筋は背中から腰、腕へと
繋がっている筋肉です。
大きくかっこいい後ろ姿になるためには、
この筋肉を鍛えるとよいです。
最後に僧帽筋です。
僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉です。
・重いものを持ち上げる時に体を固定する
・ものを引き寄せる
・頭を固定する
などの役割があります。
僧帽筋を鍛えることで、
重いものを持ち上げるのが楽になったり、
肩こりの改善に繋がったりします。
初心者向け！おすすめの背中の宅トレ
これから初心者におすすめの
背中の宅トレをご紹介します。
どれも器具不要で
取り組みやすいものです。
１日にどれくらいやればいいか、
目標も書いておきます。
無理して
毎日全部やる必要はありません。
すこしずつでよいので、
ぜひやってみてください。
ターゲット：脊柱起立筋
１．バックエクステンション
目標：１５回×３セット／日
①うつ伏せになり、
手を頭の後ろで組む。
②息を吸いながらゆっくりと上半身を反らせ、
床から胸が離れるくらいまで上げる。
※反らせすぎると腰を痛める危険性があるため、
無理に反らせない。
③ゆっくりと上体を下ろす。
２．スイミングバックエクステンション
目標：２０秒×２セット／日
①うつ伏せになり手脚を伸ばす。
②胸と両脚を浮かせる。
③右手と左脚、左手と右脚を
泳ぐようにバタバタと動かす。
※視線は下、呼吸は止めない
３．スノーエンジェルホールド
目標：２０秒×２セット／日
①うつ伏せになり手の平を上に返す。
②そのまま胸が浮くまで
上体を上げてキープする。
※反らせすぎると
腰を痛める危険性があるため、
無理に反らせない。
ターゲット：広背筋
１．バックスクイーズ
目標：１５回×３回／日
①うつ伏せになる。
②両腕を頭上に伸ばす。
③手と足の幅を肩幅よりやや広めに開き、
あごを引いて両肘を曲げて後方に引く。
※しっかりと肘を引き切る。
④ ②～③を繰り返す。
２．エアラットプルダウン
※画像は器具を使用していますが、
エアなので器具は不要です。
目標：２０回×３セット／日
①あぐらを組んで座り
背筋をしっかりと伸ばして、
両手を上に上げる
②両手をパーに広げ、
手は肩幅よりもやや広めに広げる
③肩甲骨を寄せながら、
ゆっくり肘を下げていく。
※顔のやや前を通るようにする。
④肘があばらについたら、
その後素早く元に戻す。
ターゲット：僧帽筋
１．パイクプッシュアップ
目標：１５回×３セット／日
①床の上で四つん這いになり、
膝を浮かして『への字』を作る。
②手足の幅を肩幅よりもやや広めに開く。
③肘を曲げて前方へ身体を下げる。
④頭が床に着くギリギリまで下げたら、
ゆっくりと元の姿勢に戻る
２．プランク
目標：３０秒×２セット／日
①両ひじを床につけ、
うつ伏せになる。
②腰を浮かせ、
背筋をまっすぐにする。
③頭、背中、腰、かかとが
一直線になるようにする。
④その状態をキープする。
～～～
いかがでしたでしょうか？
背中をトレーニングするメリットを
十分にご理解いただけたと思います。
もし背中のトレーニングについて
もっと詳しく知りたいという方は、
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