こんにちは、あおさんです。
[
働き盛りの
アラフォーサラリーマンのみなさん、
毎日の仕事、お疲れ様です。
アラフォーにもなると、
社内でもベテランに位置づけられ、
会社からの期待も
大きくなっていると思います。
でも、日々のプレッシャーの中、
毎日がんばっているにもかかわらず、
仕事でなかなか成果を上げられずに
悩んでいませんか？
そんなあなたに、一つ質問です。
朝ごはん、
ちゃんと食べていますか？
「んー、
朝は忙しくて時間がないから、
コーヒーだけ飲むだけかな」
確かに朝は、
ゆっくり食事をする時間が
ありませんよね。
わたしにも、こんな後輩がいます。
「朝は時間もないし、
別に食べたくもないので、
野菜ジュースしか飲まないです」
彼は、入社６年目の中堅社員です。
毎日真面目にがんばっていますが、
なかなか仕事で結果が出せず悩んでいます。
あなたが仕事をがんばっているのに
結果が出ない原因は、
朝の食習慣のせいかも知れません。
ご存知でしたか？
実は朝食を食べないのは、
こんなにたくさんのデメリットがあるんです。
・脳がエネルギー不足になり、
仕事効率が下がる
・脳のエネルギー不足で、
判断力や思考力が低下する
・ランチのどか食いを招き、
日中眠くなり仕事に集中できない
・代謝機能が低下し太りやすくなり、
見た目の印象が悪くなる
・空腹でストレスやイライラが増加し、
モチベーションが低下する
今回は、
仕事でなかなか成果を出せずに悩んでいる
アラフォーサラリーマンにこそ知ってほしい、
朝の食習慣についてです。
この記事を読むことで、
・食欲をコントロールできて、
太りにくい体になれる
・脳がエネルギッシュになり、
仕事効率が上がる
・健康によい影響を与え、
いつまでも元気に働けるようになる
など、
朝食が仕事の成果や健康に及ぼす影響を、
知ることができます。
ぜひ、
最後まで読んでいただき、
朝の食習慣について、
考えてみてください。
～～～
「No Breakfast, No Life！」朝食を抜くことで招く、３つの最悪なデメリット
１．年収を５００万円より多くもらえなくなる
東北大学が実施した、
こんな面白いアンケート結果があります。
アラフォービジネスマン（３５～４４歳）
５００人を対象にした、
朝ごはん状況について調べたものです。
アンケート結果では、
年収７００万円以上の８割以上が、
ほぼ毎日（週に４～５日）朝ごはんを
食べていました。
一方、
年収５００万円未満は、
７００万円以上と比べると、
「ほぼ毎日摂る」の割合が、
６～７％も低くなっています。
朝ごはんを食べるか食べないかだけで、
年収にこんなに大きな差が出るなんて、
驚きですよね。
出典：東北大学
次の項で詳しく説明しますが、
朝ごはんを食べないと、
体内時計が整いません。
体内時計が整っていない状態だと、
脳が働かずに、
仕事の成果も出ない。
そんな悪循環が考えられます。
年収を５００万円より多くしたい。
そんなあなたは、
ぜひ朝食を食べるようにしてくださいね。
２．太ってだらしない見た目になり、「だらしないオーラ」になる
朝食を抜くことが、
メタボ体型の原因になることを
ご存知ですか？
メタボ体型は仕事をする上で、
様々なデメリットをもたらします。
その一つが、見た目の問題です。
太っていると、
Yシャツの裾が飛び出したり、
常に額に汗がたまったりして、
清潔感が欠けてしまいます。
清潔感がない見た目はだらしなく見えて、
「仕事もだらしないオーラ」に
なってしまいます。
それに、
自己管理能力に不安を感じさせて、
「この人に任せても大丈夫かな？」と
思わせてしまいます。
「それであれば、朝食を抜いた方が
太らないんじゃないの？」
そう思いますよね？
でも、実はそれは大きな勘違いです。
「朝食を抜くと、
体重や脂肪が増えるのに筋肉量が減る」
こんな実験結果を、
名古屋大学の研究グループが発表しました。
実験では、
「朝食抜きマウス」
と
「朝食を食べるマウス」
とに分けて、体重増加量の差を比較しました。
その結果、こんな驚きの結果が出ました！
実験開始から
１４日後に体重を測定したところ、
「朝食抜きマウス」の方が約１．６ｇ、
重かったのです！
出典：名古屋大学
そして２週間研究を続けた結果、
「朝食抜きマウス」は
筋肉量が６％も減少したうえ、
脂肪量が増加していました！
筋肉が減って脂肪が増えると、
代謝が落ちてエネルギーを
なかなか消費しない体質になります。
つまり、太りやすい体質になるんです。
この理由は、朝食を食べないと、
代謝などに関わる「体内時計」に
異常が生じるためです。
体内時計が乱れると、
代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、
体がエネルギーをうまく消費できず、
脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
【欠食による体重、脂肪量増加と筋肉量が減少するイメージ図】
出典：名古屋大学
太らないようにするためには、
朝食を食べて体内時計を正常化させて、
エネルギー効率を高めことが必須なんです。
３．睡眠の質が悪化して、仕事の質もばく下がりする
しっかり睡眠を取っているはずなのに、
毎朝の寝起きがなんか悪い。
仕事で成果を上げるうえで、
睡眠はとても重要な要素です。
そして睡眠は時間だけでなく、
質もとても重要です。
食品会社のカルビーは、
横浜市・関東学院大学との連携のもと、
朝食欠食によるさまざまな
健康障害への影響について調べています。
朝食の摂取での健康へ影響の調査、
睡眠の改善や精神的QOLが向上することを
報告しています。
【朝食の摂取と精神的QOLの関係】
出典：カルビー
ポイントはたった２つ！あなたの仕事の成果をグンッと上げる簡単朝食術
これまで朝ごはんを
食べていなかったあなたは、
前章を読んで、
「今日から朝食をちゃんと食べよう！」
と思ったかも知れません。
でもまさかとは思いますが、
こんな朝食を考えていませんか？
・トーストや菓子パンだけで
ササッと済ませる
・健康のために
サラダだけで済ませる
・コンビニで
菓子パンやホットスナックを買う
確かに朝食を食べてはいますが、
これでは“ちゃんとした朝食”とは、
残念ながら言えません。
朝食を食べることは大切です。
でも、
「食べればなんでもいい」
という訳でもありません。
トーストや菓子パン、
コンビニのホットスナックは、
脂肪や糖分しか摂れず、
血糖値を急激に上げてしまうため、
体重を増やしてしまいます。
また、サラダだけでは
必要なエネルギー源が摂れないので、
仕事でパフォーマンスを発揮することが
できません。
仕事で成果を出すためには、
バランスを意識した朝食を
心がける必要があります。
ただ、
バランスとひと言で言っても
よく分からないですよね？
なので、
これから朝食で抑えてほしい
たった１つのポイントを説明しますね。
難しい栄養知識は必要ない！抑えるべき栄養バランスは１つ
バランスを意識した食事って難しそう。
朝は忙しいし、
そんなに品数もたくさん作れないよ…
そもそも、
時間がないから食べてないんだし…
そう思っているあなた、
ご安心ください。
朝食で大切にしてほしいのは、
たった１つです。
それは、
・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
の三大栄養素のバランスを、
意識することだけです。
三大栄養素は、
体にとって欠かせない栄養素です。
各栄養素の働きを簡単に説明すると、
以下の通りです。
体内の細胞や骨、筋肉、皮膚、髪の毛などを作り出すための材料となります。
また、免疫機能を維持するのにも必要な栄養素です。
炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった栄養素です。
主に糖質として、筋肉や脳などの活動に必要なエネルギーを生み出します。
体内でエネルギー源として利用される栄養素です。
細胞膜の材料としても必要です。
また、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの合成にも関与したります。
ほかにも、
ビタミンなどあったりはしますが、
まずは、
「三大栄養素のバランス」
だけにコミットしてください。
たったそれだけでも、
・体に必要なエネルギーを
効率的に摂取できる
・代謝が上がり、
一日中エネルギーを
消費しやすくなる
・体の代謝を促進し、
ダイエット効果を
高めることができる
・満腹感を得やすく、
昼食や夕食の食欲を
コントロールしやすくなる
・脳機能が向上し、
仕事のパフォーマンスを
高めることができる
・仕事や勉強の集中力を
高めることができる
・睡眠の質を改善し、
疲れにくくなる
・免疫力が向上し、
体調を崩すことがなくなる
こんなにも多くのメリットがあるんです！
三大栄養素のバランス
朝食で摂ってほしい
三大栄養素の目安を、
表にしました。
この数値をひとつの基準にすると、
“バランスのよい朝食”と言えます。
| 栄養素 | 摂取目安 | カロリー換算 |
| たんぱく質 | １５～３０ｇ | ６０～１２０kcal |
| 脂 質 | １０～１５ｇ | ９０～１３５kcal |
| 炭水化物 | ４５～６５ｇ | １８０～２６０kcal |
| 合 計 | ― | ３３０～５１５kcal |
三大栄養素を朝にバランスよく摂り、
しっかりとエネルギーを補給する。
そうすることで、
あなたの仕事の成果はバク上がりします！
豪華なものを用意する必要はない！合言葉は「NO映え」
話題のChatGPTに
わたし（男性：４３歳、１７２ｃｍ、５８ｋｇ）を想定した、
「三大栄養素を意識した、理想の朝食メニュー候補」
を聞いてみました。
そして、
AIが導き出した答えはこちらです。
全粒粉パンで作ったトーストに、スクランブルエッグをのせて、トマトやアボカドと一緒に食べる。添えて、キウイフルーツやオレンジジュースを用意する。
グラノーラやミューズリーをヨーグルトにのせて、フルーツと一緒に食べる。
オレンジジュースやコーヒーを添えて。
卵にハムとチーズを加えて、オムレツにする。パンやトースト、野菜を添えて食べる。ジュースやコーヒーを用意する。
梅干しや鮭、漬物などの具材を入れたおにぎりを、納豆や味噌汁と一緒に食べる。添えて、りんごやヨーグルトを用意する。
豆腐を加えたスクランブルエッグに、わかめスープや納豆などの副菜を添えて食べる。ごはんや味噌汁、野菜ジュースなども用意する。
焼き鮭に、納豆や味噌汁、野菜サラダなどを添えて食べる。ごはんや漬物も用意する。
「いやいや、ホテルの朝食か」って、
ツッコミたくなりました＾＾；
たまごや魚焼いたり、
野菜や果物切ったり…
ただでさえ忙しい朝に、
そんなに準備できないって！
バランスは確かに大切です。
だからと言って、
豪華でインスタ映えする必要なんて、
まったくありません。
「ちゃんとやらないと」と思ってしまうから、
めんどくさくなるんです。
そして食べなくなってしまう。
ぶっちゃけ、
お腹に入ればみんな同じです笑
一番避けないといけないのは、
朝食を抜いたり偏った食事をしたり
してしまうことです。
合言葉は「NO映え」です！
ちなみに、わたしは、
・ごはん（１３０ｇ）
・オートミール（２０ｇ）
・納豆
・味噌汁
・ドライフルーツ
・プロテイン（２０ｇ）
毎朝ほぼ同じラインナップです。
ごはんだけ炊いて、
納豆はパックのまま、
味噌汁はインスタントです。
火はもちろん、
包丁もまったく使いません。
ごはんは、納豆を食べたパックの中にドーン！
ほんとに映えなさすぎて、
ごめんって感じです＾＾；
でも、
これでもPFCバランスはバッチリです＾＾
「こんなてきとーでいいなら
自分にできる！」
って思えませんか？
それすらもめんどくさい人は、
スーパーやコンビニで買ってもOKです。
買って食べるだけなら、
忙しいあなたでも、
できそうじゃないですか？
手間ゼロ！コンビニで買える時短朝食
スーパーやコンビニで買える
お手軽な食材や惣菜でも、
バランスのよい朝食を摂ることは、
十分に可能です。
滅多にありませんが、
たまに寝坊したりすると、
わたしもコンビニで買って
会社で食べたりします。
朝食におすすめの
スーパーやコンビニで買える食材を
一覧にしました。
摂取できる栄養素も見られるので、
組み合わせで買って、
よい朝食を摂ってくださいね。
問題は回数じゃない！朝食を摂って、仕事で成果を出せる体にしよう！
いかがでしたでしょうか？
昨今は断食ブームもあり、
朝食を抜く人もいると聞きます。
断食が推奨される
ひとつの理由として挙がるのが、
「三食は食べすぎで内臓が疲れている」
と言うことです。
しかしわたしは、解決策は
「食事の回数を減らすことではない」
と思っています。
「三食を食べること」が問題ではありません。
「三食とも食べすぎること」が問題なのです。
丼もの大好き、二郎ラーメン大好き、
焼肉でビールを乾杯するのが大好き。
三食ともこんな食生活は、
確かに食べすぎで内臓も疲れます。
しかし、バランスのよい食事であれば、
三食でもおやつだって食べようが、
問題ありません。
「断食のために食事を抜いて、
炭酸水を飲みながら空腹に耐える」
こんなことをする必要もないんです。
わたしは三食しっかり食べますし、
おやつだって１日２回食べます。
それでも、体型は全然変わりません。
体重は標準（ＢＭＩ２２）以下、
体脂肪率も１５％前後を
何年もキープしています。
それに、
健康診断も問題ありません。
あなたも
食事習慣を見直してみてください。
そして、
健康的な朝食をしっかり摂って、
仕事がうまく回る
よい１日をスタートしてくださいね。
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