どーも、あおさんです。
今回は
『継続させるための習慣化』について
お話ししていきます。
・筋トレを始めてもいつも続かない
・筋トレが続かず自分の意志の弱さに、
自分であきれている
・今回こそは筋トレをしっかり続けて
理想の体を手に入れたい
こんなことでお悩みのあなたは、
ぜひ最後まで読んでくださいね。
大切なのは『意志』ではなく『習慣化』
いま筋トレをしているあなたには、
痩せたい、体を引き締めたいなどの
目標があると思います。
でも、筋トレを続けるのって
ぶっちゃけきついですよね？
特にこれまで
あまり運動をしてこなかった人は、
強く思うのではないでしょうか？
わたしは気づけば２７年も
筋トレを続け、いまではたまの休みを
除いてほぼ毎日やっています。
なぜ２７年間もほぼ休まずに筋トレが
続けられていると思いますか？
強い意志があったからでしょうか？
確かに剣道部の顧問に腕の細さを
バカにされたときは、見返すために
毎日必死で腕立て伏せに取り組みました。
でも、一念発起して始めた動画編集は、
数万円のソフトと教材を購入しましたが、
みごと三日坊主でした。
筋トレが好きだったからでしょうか？
わたしもやり始めた当初は筋肉が
落ちるのが嫌でやっていただけで、
決して好きな訳ではありませんでした。
またTwitterの毎日投稿を１年以上続け、
ブログも半年以上書いていますが、
わたしは文章を書くのが好きな訳では
ありません。
むしろ苦手です。
特に子どもの頃の読書感想文は
とても苦労した記憶しかなく
大嫌いでした。
お気づきかも知れませんが、
継続に必要なのは意志や
好き嫌いじゃないんです。
では、なんだと思いますか？
答えを先に言ってしまうと、
継続するために必要なのは、
『強い意志』ではなく『習慣化』です。
そして習慣化に最も大切なのは、
習慣にするための『仕組み化』です。
これからその『仕組み化』について、
誰でも取り組める方法を書いていきます。
これまで筋トレが三日坊主だった
あなたもきっと続けられるように
なるはずです。
しかも筋トレだけでなく、
なんにでも応用できます！
なので読まないと損です笑
習慣を制するものは人生を制す
習慣化のメカニズム
まず理解していただきたいのは、
習慣化は
『意志ではなく脳』
で決定されるということです。
そしてわたしたちの脳は新しいことに
取り組むのが大嫌いです。
脳にとって
『現状は居心地のよい環境』
で、そこに新しいことを加えようと
すると、ストレスを感じ本能で阻止を
しようとします。
あなたにもこんな経験はありませんか？
健康のために毎日ジョギングをすると
決めたけれど、すぐにやめてしまった。
ダイエットのために
食事制限を始めたのにすぐにスイーツを
食べてしまった。
など。
運動や生活習慣などの取り組みが
うまくいかないのは、すべて脳の仕業
なんです。
でも、脳の仕組みをしっかりと
理解すれば、確実に習慣化させることが
できます。
大切なのは行動を繰り返すこと
習慣を仕組み化させるために
必要なのが『反復行動』です。
何度も繰り返すことで
脳にとってストレスだった新しい行動が
心地よいものとなります。
つまり、脳にとって歯みがきや入浴と
同じ日常的なノンストレスの行動に
なるのです。
これから脳がストレスを感じないように
すこしずつ慣らしながら習慣にする
仕組み化のコツを３つ教えますね。
習慣を仕組み化するためのコツ
仕組み化のコツ①：スモールステップで進める
まずは小さく歩を進めましょう。
あまりに大きな目標をいきなり立てると、
脳が拒否反応を起こします。
ダイエットでも運動でも
やり始めるときは
つい張り切ってしまいますよね？
スイーツは食べない！
毎日腹筋５０回！
ジョギング３０分！
心意気は大変素晴らしいですが、
実はそこに落とし穴があります。
これまでダイエットや運動を
やってこなかったあなたの脳にとって、
それはとても大きなストレスです。
脳の司令ですぐに
「拒否反応スイッチオン！」
です。
不慣れなことになればなるほど
脳はあなたにやらないよう
仕向けるので注意が必要です。
なのでまずは
毎日食べていたスイーツを１日おきに、
腹筋を１日５回、ウォーキング５分。
このような感じであなたが
『どんなに忙しくても、どんなにやる気が
なくてもできるレベル』
を設定して脳をすこしずつ慣らして
いくことが大切です。
仕組み化のコツ②：連続してサボらない
１日サボってしまった次の日は、
必ずやるようにしてください。
わたしはいまでもやらなかった
翌日は必ずやるようにしています。
もちろん、体調不良のときは別ですが。
２日連続でやらないと、
そこから気持ちの立て直しが
かなり困難になります。
連続してサボると、
やる気を出すためのエネルギーが
毎日やるよりも多く必要だからです。
止まっていたものが再び動くには、
より多くの動力が必要ですよね？
それと同じです。
本来は習慣化するまでは、
１日でもサボらない方が好ましいです。
ただし人なので
体調不良のときもあれば仕事や
家庭など自分ではどうしようもない
ときもありますよね。
なので、
「１日くらいはサボってもいいよね」
という考えではなく、可能な限り毎日続けて
「体調不良やその他の都合のときは
しょうがないよね」
という気持ちで続けてください。
そのため、「仕組み化のコツ①」で
お話した通りスモールステップで進め、
そもそもサボらないようにすることが
重要でもあります。
仕組み化のコツ③：誰かと一緒に取り組む
これは分かりやすいし、
多くの人が実際に体験していると
思います。
やはりがんばる仲間がいると、
続けやすく習慣化に繋がりやすいです。
わたしも中学時代の剣道部は、
それまでほとんど運動を
してこなかったので
毎日つらかったですが、
仲間がいたのでがんばれました。
ただリアルで新しい仲間を探すのが
難しい年代において、仲間を探す
ツールとしておすすめするのが
Twitterです。
Twitterでは
あなたと同じようにダイエットや運動を
がんばっている人がたくさんいます。
今日やったこと、できたことを
つぶやいてみてください。
いいねやコメントをもらえるので、
がんばった実感を得られます。
それに褒められると、
シンプルにやる気が出ます。
また、できなかった時もつぶやいて
みてください。
コメントで励ましてくれる優しい人も
たくさんいます。
励ましのコメントを読むと、
「また明日からがんばろう！」
という活力が出てきます。
がんばる難しさ、結果が出たときの
喜びを経験している人たちばかりなので、
バカにする人はほとんどいません。
同じ志のたくさんの仲間と
鼓舞し合うことで、
継続する力が湧いてきます！
三日坊主は素晴らしい
行動を習慣にするには、
平均で６６日掛かると言われています。
※ロンドン大学の研究結果
ただし、これは習慣にする
難易度が簡単なものから難しいものまで
合わせた平均値です。
そして、ここであなたに
筋トレ継続率の厳しい現実を
お伝えしなければなりません。
三ヶ月続く人は３７％、
半年では１４％、
一年ではわずか３．７％
です。
また、
トレーニングジムの１年後の退会率は
９０％というデータもあります。
ですから、筋トレなような難しいことを
習慣にするには、最低６６日かかると
考えてよさそうです。
筋トレを継続させることは、
それだけ狭き門でもあります。
だから、三日坊主は素晴らしいです。
わたしはそう思います。
なにかを決意してもほとんどの人が
１日もやらないなかで、３日続いたって
すごくないですか？
ただ、残念ながら３日では習慣とは
言えず、いずれ挫折してしまいます。
それに、せっかく立てた目標ですから
クリアしないともったいないです！
そのためにも
『習慣にする仕組み化』
を実践してぜひ習慣化を
達成してください！
その成功体験があなたをさらなる
やる気へ導いてくれます。
よい習慣は人生を豊かにしてくれます。
習慣化についてお悩みや質問があれば、
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