どーも、あおさんです。
今回は、
『宅トレのプロが教える、
家でできる定番筋トレメニュー』
について書きます。
筋トレを始めたいけれど
・初心者でなにから始めれば分からない
・家でやりたいけどなにをやっていいか分からない
・ジムに行くまでは考えていない
そんなあなたはぜひ最後まで読んでください。
筋トレって家でもできるの？？
先日ダイエットでお悩みの相談者様と
note特典の無料相談をしたんです。
【無料相談付き】自宅でできる筋トレ方法が分かるnoteはこちら
その相談の中でわたしの
『自分の中の当たり前が、
当たり前じゃないと思い知った話』
があったんです。
その話とは、
「筋トレって自宅でできるんですね。
ジムでやるものだと思っていました」
と言われたことです。
自宅で２７年間ずっと、
宅トレしかやっていないわたしとしては、
（えっ？！そりゃそうでしょ）
という感じでした。
ただその後いろいろと伺うと、
「わたしの周りにも、
筋トレってジムじゃないと
できないと思っている人は、
たくさんいますよー」
と教えていただきました。
宅トレを当たり前にしていたわたしとしては、
『筋トレ＝ジムでしかできないもの』
というイメージは、
自分の常識をひっくり返される思いでした！
たしかに、
『マシンや高重量のウェイトを使った筋トレ』
はジムでしかできません。
でも、
『筋トレ』
は家でも全然できます！
わたしは自宅でできる筋トレのことを、
『宅トレ』
と呼んでいます。
家でも十分にトレーニングできることを、
わたしの体も証明しています！
これからわたしが実践している
宅トレメニューの中から、
今日からできる
『初心者に優しいトレーニングメニュー』
を５つ紹介します。
初心者のあなたも
きっとやったことがあるメニューなので、
ぜひ今日からやってみてください！
初心者のための『宅トレ』定番メニュー
腕立てふせ（プッシュアップ）
腕の定番トレーニングメニューです。
また手を置く位置を変えるなど
工夫をすることで、
胸や背中など腕以外も鍛えられます。
例えば、
手を肩幅の倍くらい広く開けば、
胸を鍛えられます。
※ワイドプッシュアップ
またイスを使うことで、
背中や体幹を鍛えられます。
※リバースプッシュアップ
このように、
ひと言で腕立てふせ（プッシュアップ）と言っても
いろいろな方法があります。
ただし、
いきなり多くの種類を始めてしまうと、
ケガをする可能性が高いです。
なのでまずは、
基本の腕立てふせ（プッシュアップ）の
正しいやり方を習得してください。
そして、
正しいやり方に慣れてきたら、
バリエーションを増やしていってください。
【腕立てふせ（プッシュアップ）の正しいやり方】
①腕を肩幅よりやや広めに開き、
手を床につく。
②手は肩の位置に置く。
③首から足まで一直線になるよう、
姿勢を整える。
④息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、
体を倒していく。
⑤胸を床ぎりぎりまで下げたら、
息を吐きながらゆっくり元に戻す。
通常の腕立てふせ（プッシュアップ）では
負荷がきつい場合は、
ひざを床についても問題ありません。
※ひざつき腕立てふせ（プッシュアップ）
ひざをついた負荷に慣れてきてから、
通常の腕立てふせ（プッシュアップ）に
切り替えましょう。
クランチ（腹筋運動）
クランチは腹筋を鍛える王道種目です。
（俺も腹筋を割りたい！）
筋トレを始める人で
そう思っている人もいると思います。
実は誰でも腹筋は割れています。
割れていない人は、
腹筋の上に脂肪が乗りすぎて
隠れてしまっているだけなのです。
なので体脂肪を減らせば、
誰でも腹筋は割れるんです。
ただし
『かっこよく割れた腹筋』
となると話は別です。
かっこいい腹筋を手にいれるためには、
やはり腹筋を鍛えないといけません。
腹筋を鍛えることでよりくっきりとした
『バキバキのシックスパック』
を手に入れることができます！
その第一歩はクランチからです。
腹筋は大きく、
『腹直筋（お腹）』
『腹斜筋（横腹）』
の２種類に分けられます。
クランチは腹直筋（お腹）を
メインに鍛えるトレーニングです。
【クランチの正しいやり方】
①ひざを曲げあお向けになり、
頭の後ろで手を組んで構える。
②息を「ふーっ」と吐きながら、
おへそを見るように
ゆっくりと上半身を起こしていく。
※肩甲骨が床から離れるくらいまで
上半身を起こし止める。
③息を吸いながら、
ゆっくりと元に戻す。
腹筋を十分収縮させるために、
クランチをやる時は
背中をしっかり丸めて行ってください。
背中が伸びた状態だと
腹筋に効きづらくなるうえ、
腰を痛める可能性があるので、
気をつけてください。
また、
フローリングなどの硬い床の上でやる場合は、
腰の下にクッションや座布団を敷いて、
腰を痛めないように注意してください。
クランチは動かし方を変えることで、
『腹斜筋（横腹）』
を鍛えることも可能です。
例えばクランチで起こすときに
ひねりを加えることで、
腹斜筋（横腹）を鍛えることができます。
※クロスクランチ
プランク（腹筋・体幹）
プランクは体幹を
鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えることで
期待できる効果としては、
腰痛改善や体の安定性の向上です。
さらにプランクはお腹、腕、背中など
全身の筋肉に刺激を与えることができる、
万能トレーニングです。
【プランクの正しいやり方】
①両ひじを床につけ、
うつ伏せになる。
②腰を浮かせ、
背筋をまっすぐにする。
③頭、背中、腰、かかとが
一直線になるようにする。
気をつけるポイントはキープ時に
・呼吸は止めない
・腰を浮かせない
ことです。
正しい姿勢と呼吸を意識すると、
かなりきついです。
ただしそれは、
正しくトレーニングできている証拠です。
トレーニングの効果が
しっかりと発揮させるようにしてください！
スクワット
スクワットは脚やお尻など、
下半身を鍛えるトレーニングです。
スクワットは
『キング・オブ・筋トレ』
とも言われており、
わたしが一番おすすめするトレーニングです。
まず脚は、
１００歳まで元気に生きるための
鍵となる部位です。
それにスクワットで鍛える下半身の筋肉は、
体の中でもっとも大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで
筋肉量が増え基礎代謝があがり、
太りにくく痩せやすい体になります。
また単純なトレーニングとしての
エネルギー消費が高いのもメリットです。
メリットがたくさんあるスクワットですが、
はっきり言ってきついです笑
ただしきつい分、
御利益はたくさんあるので、
ぜひがんばってやってみてください！
【スクワットの正しいやり方】
①足を肩幅よりやや広めに開き、
つま先はひざと同じ向きにする。
※腕は前に伸ばすか、
胸の前でクロスするか、
頭の後ろへ
②息を吸いながらゆっくりお尻を下げる。
※その時にひざがつま先よりも
前に出ないように注意する。
③太ももが床と平行になるまで下ろしたら、
元の姿勢に戻る。
スクワットもフォームが崩れると
腰を痛める可能性があるので、
気をつけてください。
ポイントは、
背中をまっすぐにして腰が反りすぎたり
曲がったりしないようにすることです。
コツはお尻を下げるときに
重心をかかとメイン（８割くらい）にすると
フォームが崩れにくいです。
もし、
太ももが床と平行にすることがきつければ、
その途中で元の姿勢に戻ってかまいません。
無理は禁物です！
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは、
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
背筋も大きな筋肉なので、
鍛えることでダイエットに大きな効果を
発揮します。
そのほか姿勢改善や肩こり、
腰痛予防の効果があります。
また背筋が鍛えると
後ろ姿の見た目がよくなるため、
たくましい印象を与えることができます。
わたしも
背中をしっかり鍛えるようにしてから、
通勤用リュックが軽く感じるようになり、
姿勢を保つのが楽になりました。
【バックエクステンションの正しいやり方】
①うつ伏せになり、
手を頭の後ろで組む。
②息を吸いながら
ゆっくりと上半身を反らせ、
床から胸が離れるくらいまで上げる。
※無理に反らせない。
③ゆっくりと上体を下ろす。
上半身を上げるときに、
腰を反らせすぎると
腰を痛めてしまう可能性があるので、
気をつけてください。
筋トレは家でも十分できる！！
いかがでしたか？
どれも学校の体育や部活でやったようなもの
ばかりじゃないですか？
筋トレというとダンベルやバーベルなどの
器具を扱ったものをイメージするかも知れません。
でもこのように、
自宅でも十分にできるんです！
いまは情報を簡単に手に入れられ、
『筋トレ』
『トレーニング』
と検索すれば、
たくさんのサイトや動画が出てきます。
しかしサイト運営者の多くが
筋肉ムキムキの人や大会出場経験者がやっているため、
（自分には無理なんじゃ・・・）
と思ってしまう気持ちは分かります。
でも多くの筋トレ初心者の目的は、
『いまより体を引き締めたい』
『健康になりたい』
だと思います。
健康や体型維持が目的であれば、
まずはわたしが紹介したトレーニング、
つまり
『宅トレ』
が最適です！
ダンベルやバーベルなどの
器具もいりませんから、
今日からできます。
それになんと言っても、
０円です笑！！
もし宅トレを続けて、
（もっと筋肉をつけたいな）
（自分も大会に挑戦したいな）
そう思うようになったら、
ジムの入会や器具を使ったトレーニング方法を
検討すればいいんです。
まずは難しく考えすぎず
自分にできることから始めて、
知識はあとからつければオッケーなんです！
ちなみに、
宅トレを継続しただけでも、
これくらいの体には仕上がります。
もし、
なにをしたらいいか
まったく分からないという方は、
わたしのLINEまでご相談ください。
今なら登録特典として、
『１日４分でできる！
脂肪燃焼トレーニングメニュー』
をプレゼントしています！
※画像クリックまたはタップで友達追加
また、
無料相談も受け付けていますので、
お気軽にご相談ください。
今日からがんばりたいあなたを、
全力でサポートします！
もし今回の記事を読んで、
（もっと宅トレについて学びたい！）
そう思ったあなたは、
こちらのnoteをご覧ください。
『今日から始められる！』 自宅で0円。ジムも器具も一切不要。 27年間リバウンド知らずのパパが実践する体づくり大全
わたしが宅トレを２７年間おこなったノウハウが、
すべて入っています！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
コメント