どーも、あおさんです。
今回は、
『食べるものを変えただけで、
自然と痩せられた』
という話をします。
・ダイエット中の食事制限がきつい
・痩せるためにはカロリーを抑えることが、
大切だと思っている
・ダイエットに効果的な食べ物を知りたい
そんなあなたは、
ぜひ最後まで読んでみてください。
ダイエット中の食事で気にするのは、 カロリーだけでよいのか？
「ダイエット中は、
いつもカロリーを気にしています」
そういう人は、
多いのではないでしょうか？
確かにその通りで、
『摂取カロリーを抑えて、
消費カロリーを多くすること』
はダイエットに必要です。
摂るエネルギー量よりも、
消費するエネルギーが大きくなれば、
必然的に痩せますからね。
わたしもふだんコンビニなどで
買い物をするときは、
必ず裏の栄養成分表示を見て、
カロリーをチェックしています。
でもチェックするはカロリーだけで、
よいのでしょうか？
カロリーはもちろんですが、
より注意して見ないといけないのは、
カロリーの『中身』です。
例えば、
ショートケーキ１個（２２７kcal）の場合、
カロリーの内訳はこのようになります。
| 栄養素 | 質 量 | カロリー |
| たんぱく質 | ３．２ｇ | １２．８kcal |
| 脂 質 | １４．２ｇ | １２７．８kcal |
| 炭水化物（糖質） | ２１．７ｇ | ８６．８kcal |
| 合 計 | ２２７．４kcal | |
たしかにカロリーが高いのは問題です。
でも実はもっと大きな問題が、
隠れています。
それがなにか分かりますか？
それはカロリーの内訳が、
ほぼ
『炭水化物（糖質）と脂質』
という点です。
炭水化物（糖質）と脂質、
どちらも必須の栄養素で、
決して悪いものではありません。
ただし、
この２つがタッグを組むと、
非常にやっかいなんです。
まず炭水化物（糖質）を摂ると、
インスリンが分泌されて
血糖値が上がります。
特にジャンクフードに多く含まれる
『精製された糖』
を摂ると、
インスリンを大量に分泌させます。
インスリンが大量に分泌されると、
体内に脂肪を
取り込みやすくしてしまいます。
結果、
体内に脂肪を蓄えることになります。
また、
炭水化物（糖質）と脂質が組み合わさると
依存性が高くなり、
なかなかやめられません。
ポテチを食べ始めると
なかなかやめられずに
もう一枚、もう一枚と
つい手が伸びてしまいませんか？
それも炭水化物（糖質）と脂質の
依存性のせいなんです。
「やめられない、止まらない」
で有名なお菓子がありますが、
あのキャッチコピーには、
ちゃんと根拠があったんですよ！
この炭水化物（糖質）と脂質の組み合わせは、
ジャンクフードの『鉄板』だったりします。
例にあげたケーキやポテチ以外にも、
ラーメン、アイス、ピザ、クッキー、ハンバーガーなどは、
すべて脂肪になりやすく、
また依存性の高い食べ物です。
つまり、
食べ物はカロリーだけではなく、
その内訳を見ることが、
とても大切なのです。
『中身』を変えれば自然と痩せる
食べる中身を変えることで、
激しい運動や厳しい食事制限をしなくても、
自然と体重は減っていきます。
わたしは食事を
『空腹を満たすもの』
から
『体を作るもの』
へと意識が変わったことで、
食事の中身を変えました。
【参考記事】
すると、
食事の中身を変えてから半年で、
体重：６０ｋｇ → ５８ｋｇ（２ｋｇ減）
体脂肪：１６％ → １３％（３％減）
になったんです！
もちろんどか食いはしていませんが、
食べる量は特に制限していません。
体重が減るスピードは
決して速くありませんが、
自然に痩せて１年以上経ったいまでも、
維持しています。
そもそも、
痩せたくて始めた訳ではありません。
それにもかかわらず、
毎日の空腹に耐えることなく
自然と痩せられたのは、
過去にダイエットで失敗したわたしとしても、
（そんなことある？！）
と衝撃でした。
【参考記事】
【痩せたのに不健康？！】気づいてほしいダイエットで忘れてはいけないこと
これからわたしが
実際に行った方法を紹介します。
どれもコンビニやスーパーで
簡単に手に入るものなので、
ぜひ試してみてくださいね。
自然と体重が減った食事を大公開！
わたしが意識したことは、
①高脂質と高炭水化物（糖質）の
組み合わせを避ける
②意識的にたんぱく質を
多く摂るようにする
これだけです。
特別に食事量は、
減らしたりはしていません。
高脂質と高炭水化物（糖質）の
組み合わせを避けるのは、
冒頭にご説明した通りです。
またたんぱく質を多くとると
食事の満足感が得られ、
食べすぎを防ぐことができます。
それに満腹感が持続します。
食事内容を変える前のわたしの食事は、
こんな感じでした。
・朝食：ごはん（白米）、納豆、味噌汁
・昼食：コンビニ弁当（揚げ物メイン）か丼もの
・夕食：妻が作ってくれたもの
・間食：コンビニスイーツ、または菓子パン、
ミルクチョコレートなどのお菓子
※いずれもどか食いはしていません
朝は問題を感じていなかったため、
変更していません。
それに夜は妻が作ってくれるため、
変更できません。
そのため、
大きく変えたのは昼食と間食です。
【昼食】
まずコンビニ弁当だと、
どうしても揚げ物が多く、
脂質が中心になってしまいます。
また丼ものは、
炭水化物中心になってしまいます。
さらにカツ丼や牛丼なんかになると、
脂質、炭水化物（糖質）の両方が
多くなってしまいます。
なので、
昼食はコンビニ弁当や丼ものをやめて、
野菜中心のお惣菜などに変えました。
またたんぱく質を多く摂るために、
大豆製品やサラダチキンを加えました。
それから、
主食を白米から麦ごはんや玄米、
オートミールに変えました。
白米に比べ麦ごはんや玄米、
オートミールは消化がゆっくりで
腹持ちがいいのが特徴です。
それに食物繊維が多いので、
腸内環境も整えてくれます。
※一例
わたしは営業職なので外食の機会も多いですが、
揚げ物の定食や丼ものは避け、
焼き魚の定食や蕎麦などを選ぶようにしました。
※一例
【間食】
コンビニスイーツや菓子パン、
ミルクチョコレートなどのお菓子には、
炭水化物（糖質）と脂質が
たっぷりと含まれています。
そんなジャンクフードを
素焼きのナッツ、ドライフルーツ、
プロテインバーに変えました。
※一例
ナッツは食べすぎてはいけませんが、
ナッツに含まれる脂は、
血液をサラサラにする効果があるので、
適量は健康にとてもよいです。
このように昼食と間食を変えただけですが、
十分に体の変化を感じることができました。
カロリーよりも重要なのは、食べるものの『中身』
カロリーを低くすれば、
確かに一時的には体重が減少します。
しかし、
カロリーばかりにこだわっていると、
体に必要な栄養素が不足し、
体調を崩してしまう危険性があります。
例えばカロリーが低いからと言って、
食事の代わりに菓子パンを食べていたら
健康になれるはずがありません。
さらにはカロリーを低くしすぎると
体の代謝機能が落ちて、
次第に痩せにくい体になり、
逆効果になってしまうこともあります。
大切なのは、
『カロリーよりも食べるものの中身』
です。
わたしは１日に２０００～２２００kcalを
意識して摂っています。
それは食事の内容を変える前も、
変えた後も同じです。
それでも食べる中身を変えただけで、
体重も体脂肪も減りました。
あなたも
カロリーだけにこだわるのではなく、
栄養を考えて食べ物を選んでみてください。
きっと自然と痩せられるはずです！
もし、
「なにを選んだらいいか分からない」
「もっと詳しく聞きたい」
のであれば、
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