どーも、あおさんです。
今回は
『ダイエット中の食事で超重要な、
PFCバランス』
について書きます。
食事はダイエットを成功させるための
重要な要素のひとつです。
わたし自身、食事内容を意識しただけで
自然と２㎏痩せたという経験があります。
それだけ食事って重要なんです。
【参考記事】
【自然と痩せる！】カロリーよりも大切な食べるもの『中身』
では、なにを意識すればよいのか？
それが今回お話しする、
『PFCバランス』です。
・健康的に痩せたい
・痩せる食事方法について知りたい
・PFCバランスってなに？
そんなあなたのために、
ていねいに解説していきます。
ぜひ最後まで読んでください。
ダイエットで大切なPFCバランス
突然ですが、
『三大栄養素』を
ご存知でしょうか？
三大栄養素とは、
P（Protein）：たんぱく質
F（Fat）：脂質
C（Carbohydrate）：炭水化物（糖質）
の３つのことで、
各栄養素の頭文字を取って、
『PFC』と言います。
これらの栄養素は、
体のエネルギー源となるもので、
食べ物の『カロリー』は、
この３つから成り立っています。
また、筋肉などの体の組織をつくる、
大切な栄養素です。
これらの３つの栄養素の
『１ｇあたりのカロリー（カロリー／ｇ）』は、
下の表のようになっています。
| 栄養素 | カロリー／ｇ |
| たんぱく質 | ４kcal |
| 脂 質 | ９kcal |
| 炭水化物（糖質） | ４kcal |
この３つの栄養素の摂取カロリーの割合が、
ダイエット中の食事では、とても大切です。
この割合のことを、
『PFCバランス』と言います。
PFCバランスは年齢や性別、
また日々の活動量によっても変わります。
自分のPFCバランスを
しっかりと理解することで、
効果的で無理のないダイエットが
可能となります。
１日のPFCバランスの目安
１日の摂取カロリーと、
PFCバランスの目標量については、
厚生労働省から
『食事バランスガイド』
というものが発表されています。
まず、
年齢や身体活動レベルの違いによる摂取カロリーは、
下の表のようになります。
【表１：年齢、身体活動レベルの違いによる摂取カロリー】
また、
摂取カロリーにおけるPFCバランスの目標量は、
下の表のようになっています。
【表２：PFCバランスの目標量】
表だけだと分かりづらいと思うので、
わたしを例にして説明しますね。
はじめに、
１日の摂取カロリーについてです。
まずわたしは『男性の４０代』なので、
【表１：年齢、身体活動レベルの違いによる摂取カロリー】
の
『男性』
『３０～４９（歳）』
を見ます。
次に『身体活動レベル』の欄を見ます。
わたしはデスクワークが中心ですが、
通勤で歩き（往復１時間半）、
家では宅トレもするので、
『身体活動レベル（Ⅱ）』
を見ます。
その条件で１日に必要なカロリーを、
【表１：年齢、身体活動レベルの違いによる摂取カロリー】
に照らし合わせると、
『２６５０kcal』になります。
さらに、わたしの１日に必要なカロリーである
『２６５０kcal』を、
『表２：PFCバランス目標量』
から計算すると、
| 栄養素 | 摂取カロリーの割合 | 目標量 |
| たんぱく質 | ３４４～５３０kcal | ８６～１３２ｇ |
| 脂 質 | ５００～７９５kcal | ５５～８８ｇ |
| 炭水化物（糖質） | １３２５～１７２２kcal | ３３１～４３０ｇ |
となります。
このようにして、
自分の１日のPFCバランスを割り出します。
とても簡単なので、
あなたもやってみてください。
健康的に痩せるには
体重を減らすためには、先ほど割り出した
摂取カロリー以下にする必要があります。
（わたしの場合、２６５０kcal以下です）
必要カロリーより摂取カロリーが下回れば、
体重が減るからです。
いわゆる、『カロリー制限』です。
ただし、摂取カロリーをただ抑えるだけでは、
健康的に痩せることはできません。
例えば、脂質だけで
１日の必要摂取カロリーを
補っても健康的でないのは、
イメージできますよね？
したがって、前章で書いた通り
PFCバランス目標量を目安に、
各栄養素を摂取する必要があります。
そうすることで、
健康的に自然と痩せていくのです。
カロリー制限で“これだけ”は絶対に守ってほしいこと
先ほどご説明した通り、
PFCバランスを考えたうえで
カロリー制限を行えば、
健康的に自然と痩せます。
それは事実です。
ただし、カロリー制限をするうえで
『これだけは絶対に守ってほしいこと』
があります。
それはなんだと思いますか？
答えは、
『自分の基礎代謝量を絶対に下回らないこと』
です。
基礎代謝量とは、
『生命維持に必要なカロリー』
です。
たとえ１日中寝ていたとしても、
このカロリー分は勝手に消費されます。
性別、年代別の基礎代謝量（kcal／ｋｇ）は、
この表を参考にしてください。
わたしの場合の基礎代謝量は、
【５８ｋｇ×２２．３kca）＝１２９３kcal】
です。
基礎代謝量を理解していても、
ダイエット中で
「なかなか痩せない」
「早く痩せたい」
などと思うと、
行きすぎた制限をしがちです。
過度な食事制限を続けて
基礎代謝量を下回り続けると、
摂食障害や最悪の場合、
生命に危険を及ぼします。
体重を減らすことよりも
自分の命の方が大切です。
基礎代謝量のカロリーは、
必ず摂取してください。
カロリー管理はアプリが便利
１日の必要カロリーや
PFCバランスは分かったけど、
いちいち計算するのがめんどくさい。
そう思いますよね？
しかも素人がカロリー計算するのって、
難しいですよね？
そんなときには、
アプリを使うと便利です。
カロリーを計算するアプリには、
『あすけん』や『MyFitnessPal』、
『カロミル』など多数あります。
アプリをインストールして、
自分の年齢、体重、体脂肪などを入力すれば、
必要カロリーや目的にあったPFCバランスを
自動計算してくれます。
さらにその日に食べた食材や料理を
検索して選べば、
自動でカロリー計算もしてくれます。
とっても楽ですよね？
わたしもカロミルを使い、
日々のカロリーやPFCバランスを
見える化して管理をしています。
※カロミルの画面
次に、わたしがおすすめの
ダイエットに役立つ食品をご紹介します。
おすすめの食品
三大栄養素別に、
わたしのおすすめの食品をご紹介します。
あなたの毎日の食事に
ぜひ取り入れてみてください。
たんぱく質
①サラダチキン
低脂質高たんぱくの代表的な食品です。
コンビニやスーパーで簡単に手に入り、
また、そのまま食べられるため
お手軽なのもよい点です。
②たまご
高たんぱく低糖質で、
完全栄養食と言われています。
たまごには、食欲を抑えるホルモンを
分泌する働きを促す効果もあり、
まさにダイエット向けの食材と言えます。
③豆腐
植物性のたんぱく質が豊富で
植物性脂肪を含むため、
腹持ちがいいのが特徴です。
また、『イソフラボン』の効果により、
骨粗鬆症や生活習慣病の予防効果も
期待できます。
④まぐろ（赤身）、かつお
赤身のまぐろやかつおは、
高たんぱく低脂質食材のひとつです。
脂質が低いため低カロリーで
ダイエットに適した食材です。
また、鉄分も豊富なため
貧血予防にも効果的です。
脂 質
①素焼きナッツ（アーモンド、くるみなど）
アーモンドやクルミなどの
ナッツに含まれる脂質には、
血液をサラサラにする効果があります。
ただし、脂質が多くカロリーは高いため、
食べ過ぎには注意が必要です。
１日２５ｇを目安に食べるようにしてください。
②青魚（サバ、いわしなど）
サバ、いわし、さんまなどの
青魚に含まれる脂は、良質な脂です。
『必須脂肪酸』という脂で、
体内ではほとんど作ることができません。
この脂には、
血液をサラサラにする効果があります。
③サケ
青魚と同様に『必須脂肪酸』が豊富です。
さらにサケのピンク色の元となる、
赤い色素『アスタキサンチン』には、
脂肪燃焼効果が期待できます。
炭水化物
①玄米
白米と比べて低カロリーで、
さらにビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分など
栄養素も豊富です。
白米と違い血糖値をゆるやかに上げてくれるため、
脂肪になりにくいのも、ダイエットにはよい点です。
②オートミール
オートミールとは、
オーツ麦（燕麦）を加工をして
食べやすくしたものです。
栄養が豊富でとくに食物繊維が
多く含まれています。
さらに、
低カロリーで高たんぱくでもあるため、
ダイエットの強い味方です。
飽きがこないように、
いろいろとアレンジがしやすのも、
よい点です。
③あんこ
和菓子で使われるあんこは
低脂質であるため、
ダイエットに向いています。
また、あずきには
鉄分や食物繊維が多く含まれているため、
貧血や腸内環境を整える効果があります。
ただし、あんこには
砂糖も多く使用されるため、
糖質やカロリーは高めです。
食べ過ぎには注意してください。
～～～
いかがでしたでしょうか？
PFCバランスを意識することで、
健康的に痩せることができます。
日々のカロリーをどのように摂るのか、
あなたも意識して健康的なダイエットを
達成してくださいね！
もし、
「PFCでなにを選んだらいいか、
分からない」
「ダイエット中の食事について、
もっと詳しく聞きたい」
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